オヤジのサーフィンサプリ学。スタミナアップにBCAA

オヤジのサーフィンサプリ学BCAA編
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毎朝仕事前に足繁く海へ通うが子供が生まれてからは週末サーファーに。競い合うのは苦手で、良い波より人の少ない波を選びゆるゆると楽しんでいる。本業はIT関連の個人事業主。
ホームポイントは宮崎県の木崎浜。

今回はサーフィンにおけるBCAAの有効性について書いていきたいと思います。

波が良い日や休日でのサーフィンでは心ゆくまでサーフィンを楽しみたいものですよね!
でも、体力に自信のない初中級者の方や体力の衰えを感じている中高年の方はそういうわけにもいきません。

気持ちは元気でも体力が・・・

そこでお勧めしたいのがサプリメントのBCAA!!
持久力などのパフォーマンス向上が期待できるBCAAでいつも以上にサーフィンを楽しむことができます。

今回はサーフィンと相性のよいサプリメントのBCAAについて詳しく書いていきたいと思います。

それではスタート!




BCAAってなんぞや

最近スポーツ系のサプリメントでよく目にするBCAA。
プロテインは分るけどBCAAって??って人多いと思います。

BCAA(Branched Chain Amino Acid)は日本語では「分岐鎖アミノ酸」と言います。
その名のとおりアミノ酸です。

アミノ酸って具体的に何?って人のためにそこから説明していくと、

アミノ酸はタンパク質が分解されてできる代謝物質です。

タンパク質が分解されると様々なアミノ酸となります。

私達が食べたお肉などのタンパク質はアミノ酸に分解され体に吸収されるわけですが、
アミノ酸はカラダの様々な場面で活用され、また再びタンパク質に再合成されてカラダが作られていきます。

一言にアミノ酸といってもたくさんの種類が有り、私達のカラダのたんぱく質は21種類のアミノ酸から構成されています。
その中でも体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
生命活動を維持するために必ず体外から取り入れなければならない必須のアミノ酸ってことですね。

そんな必須アミノ酸の中でもバリンロイシンイソロイシンの3つの必須アミノ酸は筋たんぱく質内にある必須アミノ酸の30%以上を占めており、筋肉の維持や合成に重要な役割を持っています。
このバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸がBCAAです

BCAAの効果と役割

筋肉の維持や合成に重要な役割を持つBCAAですが、
様々な働きで私達の体をサポートしています。

その役割や効果はサーフィンとの相性も良くパフォーマンスアップに貢献してくれます。

疲労の軽減

血中のBCAA濃度を高めておくことで中枢性疲労を軽減できると言われています。

スポーツにおける疲労には中枢性疲労末梢性疲労の二つのタイプがあり、
中枢性疲労は脳が主体となって疲労を感じている状態で、末梢性疲労は筋肉による疲労です。

長時間のサーフィンでヘロヘロクタクタな状態が中枢性疲労。
パドルで腕や肩の筋肉がジリジリと焼け付くように疲弊したり、腕が疲れて重くなるのが末梢性疲労ってことですね!

長時間のサーフィンでBCAAの血中濃度が低下するとセロトニンという疲労物質が分泌され疲労を感じます。
BCAAをサーフィン前に摂取して血液中のBCAA濃度を高めておくことで、疲労物質の分泌を遅らせ疲れにくなります

これがサーフィンでBCAAを摂取する目的であり最大のメリットだと思います。

筋分解の抑制

私達がサーフィンをしている時、糖質(グリコーゲン)脂質血液中のBCAAをエネルギーとして使っているんです。
それらのエネルギーが枯渇しはじめると・・・なんと自らの筋肉を分解してエネルギー源として利用しはじめてしまうのです!

そうなると、筋力の低下などパフォーマンスの低下につながるのは容易に想像できますね。

サーフィン前にBCAAを摂取して血液中のBCAA濃度を高めておくことで、摂取したBCAAがエネルギーとして利用されるので筋肉の分解を防ぐことができます。

ちなみにサーフィンでのエネルギーの消費量って凄いんですよ。
例えば体重65kgの男性が胸くらいのコンディションの時に2時間波乗りした場合、800kcalを消費すると言われています。
800kcalっていったら白米お茶碗4杯分くらいですよ!

しっかりエネルギーを蓄えないまま長時間のサーフィンしちゃうと、エネルギー不足であっという間に筋肉の分解が進んでしまいます。
パドル筋を発達させたいサーファーにとってもBCAAは効果的だということです!

筋合成の促進

BCAAに含まれる必須アミノ酸のロイシンは、成長ホルモンの分泌を促進し筋たんぱく質の合成を増加させることが実際の実験によりわかっています。

BCAAの摂取タイミング

サーフィンの前・休憩時・サーフィンの後、どのタイミングでBCAAを摂取するとどのような効果があるのでしょうか。

サーフィンの前

サーフィンでBCAAを摂取する場合、持久力UPが主な目的となるので、サーフィン前に飲むのが一番効果的です。

BCAAは体内に取り込まれる時間が短く摂取から30分で血中濃度がピークに達します。
その後1.5時間ほどで血中濃度は半分くらいに下がってしまいます。

摂取から30分で血中濃度が減退していくので早めに飲みすぎるのはもったいないですね。
着替える前くらいに飲むのが良いかも知れません。

先ほどの図をよーく見てもらうと、摂取量が少ないとすぐに摂取前と同じ濃度に戻ってしまっています。
なので、摂取量が少ないとあまり意味がありません。
一般的には2000㎎以上を摂取すると効果的と言われています。

2~3時間くらいサーフィンをする場合はせめて4000㎎は摂取したいところです。

サーフィンの間

BCAAは筋肉のエネルギーになり疲労を抑制してくれるので陸にもどってBCAAを飲むとあら不思議。かなり復活できます。

BCAAはすぐに浸透してすぐに代謝されるため、血中濃度をキープするためにちびちびと飲みなら運動をするのが理想です。

でもサーフィンの場合は海の上に持っていくわけにもいきませんよね。
陸に戻るのは時間ももったいないし面倒ですが、ちょっと休憩をはさんでBCAAを補給すると結果的により濃いサーフィンを楽しめますよ。

サーフィンの後

サーフィンした後は酷使した筋肉が損傷し、糖質や脂質以外にもビタミン、ミネラル、アミノ酸など様々な栄養素を消費しています。
消費したBCAAを補給することで損傷した筋肉を効率よく修復し疲労回復もサポートしてくれます。

「BCAAを飲むようになって筋肉痛の治りが早くなった!」というのは良く見聞きする話です。

ただ、疲労回復を目的とするのであれば3種類のアミノ酸だけのBCAAよりも、『アミノバイタル』のようなより多くの種類のアミノ酸や栄養素を配合している総合アミノ系サプリやEAA(必須アミノ酸)を摂取したほうがよいはずです。

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BCAAによる危険性はないの?

プロテインやその他のサプリメントは過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担が掛かりますが、
BCAAはプロテイン(たんぱく質)が肝臓で代謝されたあとの物質なので肝臓や腎臓に負担が掛からないと言われています。
BCAAを代謝できるのは筋肉と脳です。

いまのところBCAAによる副作用や人体への害は無いとは言われていますが、何事も「過剰」に良いことはないですよね。
適正の量で使用したいところです。

おすすめのBCAA

スポーツ用品店やドラッグストアーでも国産のBCAAを購入することができますが、国産サプリは非常にコストパフォーマンスが悪いです。

遠慮なくバカスカ飲めないのでサプリメント類は海外製品がおすすめです。

海外サプリは安全面的に不安!って思うかもですが、サプリメントに関して日本は後進国です。
アメリカや欧米諸国の方が規制も厳しくずっとずっと先を行っているのでアメリアやヨーロッパの物は日本よりも安全だと言えますよ。

そこでおすすめするBCAAがこの二つです。

BCAAと言ったらエクステンド!っていうくらい人気の商品。1杯でBCAA7000㎎!
とにかく味がウマい。私はマンゴー味がお気に入り。アマゾンで買うのが一番お得。

コストパフォーマンスが最高なのに味も悪くないMyprotein。オフィシャルサイトで買えばとにかく安くてお得!

まとめ

BCAAをまとめるとこんな感じでしょうか。

  • BCAAはプロテインの代謝物
  • サーフィンの直前に飲むのが良い
  • サーフィンの持久力向上が期待できる
  • 筋肉の分解を抑制してくれる
  • 2000㎎以上の摂取が効果的

持久力向上に関しては机上論であり実験による数字的な根拠は無いと主張する学者もいますが、私は実際に持久力アップを体感しています。

以前は2時間くらいでヘロヘロだったのが、サーフィン前にBCAAを摂取するようになって2時間くらいでは疲労困憊せずに集中してサーフィンできるようになりました。

これがプラシーボ(思い込みによる効果)なのか、単純に体力が養われたのかはわかりませんが、BCAAを飲むようになった今と以前では私は明らかな違いを感じています。

もともと体力のある人はこういったサプリの効果は感じにくいとは思いますが、体力に自信のない方や中高年の方はおすすめですよ。

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